Une nuque raide en fin de journée, des tensions entre les épaules, parfois un mal de tête qui s’installe : ces plaintes sont très fréquentes chez les personnes qui travaillent devant un écran. Elles sont souvent liées à une posture maintenue trop longtemps, plutôt qu’à un problème grave. Voici six conseils que je donne en cabinet, à Marseille.
Pourquoi la nuque souffre devant un écran
La tête pèse plusieurs kilos. Quand elle est penchée vers l’avant, comme pour lire un écran de portable, les muscles de la nuque et du haut du dos travaillent davantage pour la soutenir. Ajoutez à cela des heures sans changer de position, le stress qui fait monter les épaules, et la tension s’installe.
1. Placer l’écran à la bonne hauteur
Le haut de l’écran doit se trouver à peu près à hauteur des yeux, à une longueur de bras. Avec un ordinateur portable, un support et un clavier séparé permettent de relever l’écran sans lever les épaules.
2. Soutenir le dos et les avant-bras
Asseyez-vous bien au fond du siège, les pieds posés au sol, les avant-bras soutenus par le bureau. Quand les bras sont suspendus, les épaules montent et la nuque se fige.
3. Changer de position régulièrement
La meilleure posture est celle que l’on change. Levez-vous quelques instants toutes les 30 à 60 minutes : un verre d’eau, un appel debout, quelques pas. Un rappel sur le téléphone aide à y penser.
4. Faire quelques mouvements doux
- Rotations lentes de la tête à droite et à gauche, sans forcer.
- Menton légèrement rentré : on s’allonge par la nuque, sans relever le menton.
- Épaules : montez-les vers les oreilles, puis relâchez complètement, trois ou quatre fois.
- Ouverture de la poitrine : mains derrière la tête, coudes ouverts, respiration lente.
Ces mouvements doivent rester confortables. Si une douleur vive apparaît, on s’arrête.
5. Penser au sommeil
Un oreiller trop haut ou trop plat peut entretenir les tensions au réveil. La nuque doit rester dans le prolongement de la colonne, que vous dormiez sur le dos ou sur le côté.
6. Ne pas oublier la respiration et le stress
Quand on est tendu, on respire plus haut et on contracte les épaules sans s’en rendre compte. Prendre trois respirations lentes, ventre détendu, plusieurs fois par jour aide à relâcher le haut du corps.
Quand consulter un ostéopathe ?
Je vous conseille de prendre rendez-vous si :
- la raideur ou la douleur revient régulièrement ;
- vous avez du mal à tourner la tête, par exemple pour conduire ;
- les tensions s’accompagnent de maux de tête fréquents ;
- vos aménagements de poste ne suffisent pas.
Pendant la séance, je vous écoute, j’examine la nuque, les épaules, le haut du dos et le reste du corps, puis j’utilise des techniques manuelles douces. Je termine par des conseils adaptés à votre travail.
L’ostéopathie est une approche manuelle complémentaire. Elle ne remplace pas un avis médical, et je ne peux pas promettre le même résultat à chaque personne.
Quand voir un médecin sans attendre ?
Consultez rapidement un médecin si :
- la douleur apparaît après une chute, un choc ou un accident de la route ;
- vous avez de la fièvre avec une nuque très raide ;
- vous ressentez des fourmillements, un engourdissement ou une perte de force dans un bras ou une main ;
- la douleur est intense, inhabituelle, et ne cède pas au repos.
Appelez le 15 sans attendre en cas de maux de tête violents et inhabituels apparus brutalement, de trouble de la parole ou de la vision, de faiblesse soudaine d’un côté du corps ou de douleur dans la poitrine.
En résumé
Un poste bien réglé, des pauses régulières et quelques mouvements doux soulagent souvent la nuque. Si les douleurs reviennent ou vous gênent au quotidien, un bilan permet de comprendre d’où elles viennent et de savoir si l’ostéopathie est adaptée. En cas de signe d’alerte, voyez d’abord un médecin.
Prendre rendez-vous au cabinet
Je vous reçois au cœur du Panier, à Marseille, du lundi au samedi. Réservez en ligne ou appelez-moi.
En savoir plus : Cervicales et nuque
